гиревой комплекс ши

 

Гиревой комплекс ШИ является разработкой Школы Игратехников, и опирается на древние и славные традиции русских гиревых забав. Комплекс используется как телесноориентированная практика индивидуального уровня, развивающая культивируемый в Школе талант «Сила и Ловкость». Кроме этого Гиревой Комплекс является хорошим средством для получения комплексной сбалансированной физической нагрузи и, что ценно, без затраты большого количества времени и средств. Комплекс рассчитан для людей среднего уровня физической тренированности и среднего уровня развития двигательных навыков.

Необходимое оборудование и инвентарь. 1) Гимнастическая гиря удобного веса, например, 16 кг для мужчин, 6-8 кг для женщин. 2) Гимнастический мат размером не менее 1х1 м или несколько свернутых одеял того же размера. 3) Свободная одежда.

Подготовка. Перед выполнением комплекса рекомендуется сделать небольшую общую разминку, включающую в себя различные движения в суставах рук, в частности в лучезапястном.

Описание упражнений.

1.Подбрасывание гири. Исходное положение – наклон вперед, хват гири одной рукой сверху (рука прямая, гиря оторвана от пола). Выпрямляясь, подбрасывать гирю до уровня груди и ловить ее, возвращаясь в исходное положение. Рекомендуется выполнять это упражнение в двух вариантах: 1) В верхней точке гиря вертикально, 2) В верхней точке гиря горизонтально.

2.Жонглирование гирей вращением к себе. Исходное положение то же. Выпрямляясь, подбрасывать и ловить гирю, так, чтобы она в полете делала один оборот назад (ручкой к себе). После каждого броска возвращаться в исходное положение.

3.Жонглирование гирей вращением от себя. Исходное положение то же. Выпрямляясь, подбрасывать и ловить гирю, так, чтобы она в полете делала один оборот вперед (ручкой от себя). После каждого броска возвращаться в исходное положение.

4.Подъем гири вверх. Исходное положение то же, упражнение выполняется на 5-ти равных по времени элементов:  1) Выпрямляясь, махом поднять гирю до уровня глаз.  2) Сбросить гирю к плечу, одновременно амортизируя ногами – слегка сгибая их в коленях, рука в локтевом суставе согнута.  3) Выпрямляя ноги, толчком поднять гирю вверх, рука в локтевом суставе прямая. 4) Сбросить гирю к плечу, рука согнута. 5)  Вернуться в исходное положение.

Техника выполнения упражнений. При выполнении всех упражнений комплекса рекомендуется включать все тело, с тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Для этого работа рук должна координироваться с работой туловища и ног. Кроме того, следует избегать резких рывков, особенно в момент захвата гири. Для этого рука должна как бы продолжать движение падающей гири, плавно переводя ее свободное падение в переход к следующему движению.

Назначение упражнений. Упражнение №1 является разминочным. Упражнения №№2,3 направлены преимущественно на развитие и поддержание ловкости и координации движений. Упражнение №4 направлено преимущественно на развитие и поддержание силы.

Методика разучивания упражнений. Каждое упражнение разучивается сначала удобной рукой (для правшей – правой), затем неудобной рукой, затем – чередуя. Во время разучивания рекомендуем между подходами делать интервалы отдыха до полного восстановления. После разучивания интервалы отдыха следует сокращать, постепенно переходя к слитному непрерывному выполнению всего комплекса от начала до конца, что при выполнении всего комплекса с достаточным количеством повторений в сериях тренирует общую выносливость. В этом случае рекомендуем периодически менять руку, с которой вы начинаете выполнение комплекса.

Методика выполнения комплекса. Каждое упражнение выполняется в трех сериях, в каждой одинаковое количество повторений: 1-я серия одной рукой, 2-я – другой, 3-я - чередуя через раз. Количество повторений в сериях может варьироваться в зависимости от специфики решаемых задач и уровня вашей тренированности. Для того, чтобы среднеподготовленному человеку получить заметную нагрузку, мы рекомендуем каждое упражнение в каждой серии повторять около 10 раз, что при выполнении всего комплекса без пауз занимает около 5 минут.

Увеличение нагрузки. По мере освоения комплекса, нагрузку можно увеличивать следующими способами: 1) Выполняя движения с большей амплитудой (подбрасывая гирю выше, делая при жонглировании не один оборот, а два и т.д.). 2) Увеличивая количество повторений в сериях. 3) Уменьшая интервалы отдыха между сериями и/или между упражнениями (если комплекс выполнялся не слитно).  4) Повышая темп выполнения (для этого можно использовать музыку). 5) Если же у вас очень высокий уровень тренированности или вы хотите получить очень интенсивную нагрузку, вы можете выполнять комплекс с более тяжелой гирей.